Dinh dưỡng cho bà bầu cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Cả thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung thức ăn, thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể để mẹ khỏe, thai có đủ chất phát triển.
Nhu cầu chất dinh dưỡng cho bà bầu từng ngày
Theo Healthline, trong suốt thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung năng lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, ngoài ra cũng cần vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hàng ngày bà bầu cần bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng sau:
|
Chất dinh dưỡng
|
Chất dinh dưỡng
|
|
Calo |
Thêm 300 calo/ ngày trong 3 tháng giữa và cuối
|
|
Canxi
|
1000 - 1200mg
|
|
Axit Folic
|
600mcg - 800mcg
|
|
Sắt
|
27mg
|
|
Protein
|
55 - 192g
|
|
Vitamin A
|
800 μg
|
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu (Ảnh minh họa)
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, 3 tháng cuối, 3 tháng giữa đều cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất với rất nhiều thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tự nhiên, thịt, sữa, rau củ quả tươi rất tốt cho mẹ và thai nhi. Trong suốt thai kỳ bà bầu nên ăn:
1. Bổ sung Chất đạm - Protein
Protein quan trọng và cần thiết đảm bảo cho sự phát triển của mô bài thai và não bộ. Protein cũng giúp phát triển mô vú, tử cung khi mang thai. Đồng thời protein cũng đóng vai trò trong việc cung cấp máu hàng ngày, giúp máu được truyền nhiều hơn đến thai nhi trong kỳ mang thai.
Theo các chuyên gia, nhu cầu đạm tùy thuộc vào mức năng lượng mỗi ngày của bà bầu. Trung bình khoảng 10 - 35% lượng calo cơ thể cần đến từ nguồn protein. Do đó, nếu nhu cầu năng lượng của mẹ là 2.200 calo/ ngày thì mẹ cần bổ sung 55 - 192g protein/ ngày.
Các thực phẩm dinh dưỡng giàu chất đạm cho bà bầu nên ăn hàng ngày:
- Thịt bò nạc và thịt lợn
- Đậu
- Thịt gà
- Cá hồi
- Bơ đậu phộng
- Phô mai
Thực phẩm giàu đạm tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)
Lưu ý: Nhóm thực phẩm từ thực phẩm như các loại hạt, đậu xanh, đậu tương, vừng, lạc… được gọi là protein loại 2. Nhóm thực phẩm từ thịt động vật như thịt, cá, hải sản… được gọi là protein loại 1. Các chuyên gia khuyên bà bầu cân đối dùng khoảng 3 phần ăn chứa đạm loại 1 phối hợp với đạm loại 2/ ngày và có thể bổ sung thêm 400 - 500ml sữa bầu hoặc sữa tươi, sữa đậu nành.
2. Bổ sung Canxi
Canxi giúp xây dựng hệ xương của bé, đồng thời canxi cũng giúp mẹ không bị bệnh xương khớp khi mang thai.
Nhu cầu canxi của bà bầu tùy thuộc vào từng tháng khi mang thai. Nhu cầu canxi 3 tháng đầu là khoảng 800mg/ ngày, 3 tháng giữa là khoảng 1000mg/ ngày và 3 tháng cuối là khoảng 1500mg/ ngày.
Nguồn thực phẩm giàu canxi tốt cho bà bầu:
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai
- Cải bắp
- Đậu hũ
- Trứng
- Bánh pudding
Những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)
3. Bổ sung Axit folic
Axit folic đóng vai tròn quan trọng trong giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh của thai nhi. Dinh dưỡng cho bà bầu cần bổ sung 600 - 800 mcg axit folic/ ngày (3 tháng đầu cần khoảng 400mcg, từ tháng thứ 4 - tháng thứ 9 cần khoảng 600 - 800 mcg).
Những thực phẩm có nhiều axit folic:
- Gan
- Đậu và đậu lăng
- Trứng
- Các loại hạt và bơ đậu phộng
- Rau lá xanh đậm
Những thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu (Ảnh minh họa)
4. Bổ sung Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong cung cấp máu cho thai nhi, cơ thể mẹ. Sắt giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bà bầu và em bé trong bụng.
Mỗi ngày bà bầu cần 27mg sắt và nguồn này có trong:
- Rau xanh đậm
- Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi
- Bánh mì hoặc ngũ cốc
- Thịt bò nạc và gia cầm
- Trứng
- Trái cây sấy
Thực phẩm giàu sắt tốt khi mang thai (Ảnh minh họa)
Đó là những chất dinh dưỡng cho bà bầu cần thiết bổ sung trong cả thai kỳ. Việc cân bằng dinh dưỡng là cần thiết giúp bà bầu có đủ sức khỏe, thai nhi có đủ chất để phát triển khỏe mạnh.
1) Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 1 đảm bảo khoa học và đúng chuẩn nhất. Ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate trước khi bước ra khỏi giường khoảng 15 – 20 phút. Đồng thời luôn để sẵn ở đầu giường một lọ bánh quy mặn cùng với các loại hạt hoặc ngũ cốc. Chia 3 bữa ăn chính như thông thường thành 6 bữa nhỏ trong một ngày
2) Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh, tốt nhất nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh
3) Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Tháng thứ 7: Não của bé phát triển nhanh nhất, lúc này não của bé có thể đạt 25% não người lớn nên bé cần nhiều axit béo để phát triển hệ thần kinh và mắt. Các loại thực phẩm nhiều axit béo: một số loại hạt để mẹ ăn vặt (hạt hướng dương, hạt bí, lạc, vừng…), các loại cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ,…) hoặc khi chế biến thức ăn có thể cho thêm 1-2 muỗng dầu đậu nành, dầu cá hồi, bơ…
Trong tháng 8: Thai nhi cần lượng chất béo rất lớn để tích tụ thành lớp mỡ dưới da. Vì vậy mẹ nên ăn các loại thực phẩm giàu protein, thịt nạc, cá, thịt gà, lòng trắng trứng, đậu phụ, sữa. Thực phẩm giàu carbohydrates như: Khoai tây, các loại đậu, các loại ngũ cốc, khoai lang, các loại quả mọng
Tháng thứ 9: Theo chuyên gia, bà bầu cần hấp thụ 600 – 800mg axit folic mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu axit folic gồm: Rau có màu xanh đậm, Trái cây họ cam chanh, Hạt hướng dương, Bông cải xanh, Lòng đỏ trứng, Măng tây, Dưa vàng, Quả bơ.
Những thực phẩm bà bầu không nên ăn
- Thịt tái, thịt sống: Những thực phẩm tái, nấu chưa chín kỹ, thịt sống đều có chứa toxoplasma và một số vi khuẩn, ký sinh trùng nguy hiểm cho thai nhi mẹ không nên ăn.
- Khoai tây mọc mầm: Ăn khoai tây mọc mầm mẹ dễ bị đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy và thậm chí là ngộ độc.
- Sữa chưa tiệt trùng: Nhóm sữa chưa được tiệt trùng mẹ cũng không nên uống vì có chứa nhiều vi khuẩn gây hại thai nhi.
- Chất kích thích: Rượu, bia, cafe, thuốc lá... là những thứ mẹ bầu ở tháng nào cũng cần tránh.
- 3 tháng đầu khi mới mang thai mẹ cũng nên hạn chế ăn đu đủ xanh, dứa, rau răm, rau má, rau sam, cam thảo… vì có thể gây hại thai nhi.
- Đồ ngọt nên hạn chế: Mẹ ăn quá nhiều đồ ngọt khó kiểm soát cân nặng, dễ bị tiểu đường thai kỳ. Trong dinh dưỡng cho bà bầu không cần kiêng tuyệt đối đồ ngọt, chỉ cần hạn chế ăn.
Bà bầu không nên ăn thức ăn sống, không uống bia, rượu (Ảnh minh họa)
Lưu ý khi ăn uống đủ dinh dưỡng cho bà bầu
- Bà bầu nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày và ăn thường xuyên hơn. Một ngày có thể chia thành 6 bữa ( bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ trưa, bữa tối, bữa phụ tối) để giảm các cơn đói và dinh dưỡng được hấp thụ tốt.
- Mẹ bầu ăn chậm, nhai chậm để thức ăn dễ tiêu hóa.
- Bổ sung thêm các loại nước trái cây, các loại trái cây, uống đủ nước (khoảng 2 - 3l nước mỗi ngày), các loại thực phẩm nhiều chất xơ ít calo.
- Nên ăn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, thực phẩm an toàn. Điều chỉnh thực phẩm theo hoạt động hàng ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tùy vào nhu cầu năng lượng, hoạt động hàng ngày có sự thay đổi. Tuy nhiên, dù mang thai ở tháng nào thì bà bầu cũng cần phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm thực phẩm trên cùng với chất khoáng và các vitamin cần thiết như các loại vitamin A, D, C, E, K...