1. Bài tập giãn lưng dưới
Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
2. Bài tập giãn lưng trên
Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy cúi đầu và áp sát bụng vào đùi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
3. Bài tập lưng với bóng
Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Bài tập xương chậu
Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.
5. Bài tập xương chậu với bóng
Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng rồi tựa lưng vào bóng, song song đó, hai tay để sau đầu. Tiếp theo, đẩy nhẹ lưng dưới từ sau ra trước, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.
6. Bài tập xoay lưng
Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.