Theo các chuyên gia y tế, canxi tồn tại dưới hai dạng chính trong cơ thể mỗi người, chủ yếu tại xương và dịch tế bào. Đây là một trong những loại khoáng chất quan trọng giúp răng, xương trở nên chắc khỏe hơn. Đồng thời, canxi cũng ảnh hưởng trực tiếp tới chức năng dẫn truyền thần kinh cũng như quá trình đông máu.
Người trưởng thành cần được bổ sung thực phẩm giàu canxi giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn, hạn chế tối đa những tổn thương xảy ra đối với xương khớp. Đồng thời, chất dinh dưỡng này còn hỗ trợ tim mạch và hệ thần kinh hoạt động ổn định,
Đối với trẻ nhỏ, việc bổ sung canxi là vấn đề luôn được quan tâm hàng đầu. Chất dinh dưỡng này giúp bé phát triển về chiều cao, giúp răng chắc khỏe hơn. Không những vậy, canxi còn hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch của trẻ nhỏ, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh do vi khuẩn, vi rút tấn công.
Ảnh minh họa
Cơ thể cần bao nhiêu canxi để không thiếu, không thừa?
Nhìn chung, nhu cầu bổ sung canxi sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi khác nhau. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trung bình trẻ nhỏ cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày, trong khi đó người trưởng thành cần khoảng 800 - 1000 mg/ngày.
Trẻ trong giai đoạn dậy thì, người già là đối tượng cần nhiều canxi để phát triển hoặc tăng cường sức khỏe xương khớp. Trung bình một ngày, họ cần bổ sung từ 1200 - 1500 mg canxi. Dựa vào chỉ tiêu kể trên, chúng ta sẽ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi, xương khớp sẽ phát triển kém hơn và có nguy cơ bị tổn thương tương đối cao. Một số vấn đề thường gặp ở xương khớp có thể kể đến như: loãng xương, gãy xương,… Đặc biệt với phụ nữ mang thai, nếu cơ thể không được bổ sung đủ canxi, họ sẽ phải đối mặt với tình trạng tê, ngứa ngón tay hoặc ngón chân, sức khỏe tinh thần cũng chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực.
Ngược lại, thừa canxi cũng là một vấn đề đáng lo ngại, lúc này khả năng hấp thu kẽm, sắt của cơ thể sẽ giảm đáng kể. Thậm chí, nếu cơ thể thừa canxi, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh sỏi thận hoặc sỏi niệu quản tương đối cao. Do đó, việc cân đối chế độ ăn uống, bổ sung thực phẩm giàu canxi phù hợp với nhu cầu của cơ thể là vấn đề được ưu tiên hàng đầu.
4 nhóm thực phẩm giàu canxi, cần bổ sung vào thực đơn
Theo các chuyên gia y tế, các bổ sung canxi an toàn nhất, tốt nhất chính là từ nguồn thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Trong đó canxi có nhiều trong các thực phẩm sau:
Ảnh minh họa
Sữa và các chế phẩm từ sữa
1 ly sữa bò có khoảng 300 mg canxi, bằng 1 ly sữa chua, 1/9 ly pho mát nguyên chất hay 1/4 ly pho mát chế biến.
Vậy nên, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thụ cho cơ thể, có sản phẩm tương thích với mọi lứa tuổi. Chưa kể, các loại sữa thường được bổ sung thêm lượng vitamin D cần thiết, là xúc tác giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả canxi.
Tốt nhất nên dùng sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo nhưng nếu cảm thấy khó uống bạn vẫn có thể chọn hương vị theo sở thích. Còn nếu không uống được sữa, có thể thay thế bằng các chế phẩm từ sữa khác như sữa chua, pho mát, bơ, đậu nành,...
Một số loại rau củ
Bổ sung canxi từ rau củ là lựa chọn thông minh cho mọi thành viên trong gia đình. Một số loại rau rất giàu lượng canxi có thể kể đến như rau chân vịt, cải chip, súp lơ xanh, rau dền, cà rốt, cà chua,...
Rau dền không chỉ có hàm lượng canxi vượt trội hơn cả sữa bò mà còn chứa lượng lớn nguyên tố khoáng chất và vitamin K giúp hấp thụ canxi.
Súp lơ xanh rất giàu sắt, kẽm, canxi, vitamin E… có thể chế biến bằng cách hấp, xào mà không bị mất đi hợp chất chống ung thư chứa trong loại rau này.
Rau chân vịt, cà rốt, cà chua, cải chíp cũng chứa một lượng lớn canxi, kali, vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa canxi.
Bạn có thể chế biến bằng nhiều cách, theo nhiều thực đơn, nhưng hấp là cách tốt nhất để giữ lượng dinh dưỡng sẵn có trong rau củ.
Nhóm trái cây
Cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi, me,... là những loại trái cây chứa nhiều canxi, dễ tìm mua và dễ ăn/uống, có thể chế biến theo nhiều dạng để sử dụng như vắt/ép nước, xay sinh tố, làm kem, trái cây trộn sữa/sữa chua, ăn trực tiếp,...
Trong đó, cam đứng đầu danh sách thực phẩm bổ sung canxi dễ dàng với mỗi 100 g cam chứa 40 mg khoáng chất canxi. Trong cam còn chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể khác bao gồm vitamin B1, chất xơ, folate, kali.
Quất, dâu tây, chuối, kiwi…cũng chứa nhiều vitamin B1, B2, canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm, crôm và khoáng chất rất tốt cho cơ thể.
Nhóm xương, thịt, trứng và hải sản
Ảnh minh họa
Ngoài bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, đây cũng là nhóm thực phẩm bổ sung canxi dồi dào nếu biết cách lựa chọn và chế biến, sử dụng hợp lý.
Xương và thịt của các loại động vật như lợn, bò, cừu là nguồn thực phẩm bổ sung canxi, protein, giúp cơ thể xây dựng các mô và xương bắp.
Trứng là nguồn cung cấp lượng protein cao, đặc biệt trứng có chứa vitamin B12 (riboflavin) giúp tăng chiều cao cho trẻ nhỏ (lưu ý trẻ dưới 1 tuổi chỉ nên dùng lòng đỏ trứng để dễ tiêu hóa).
Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu… và nhất là cá hồi (cả xương) chứa nhiều canxi và các chất hỗ trợ canxi như: vitamin D, K, B1…
Nhóm ngũ cốc và tinh bột
Có những loại hạt chứa lượng canxi dồi dào lại dễ sử dụng, đặc biệt thích hợp với những người sợ chất béo và ngại tăng cân.
Các loại đậu hạt như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh: 1 chén đậu trắng nhỏ luộc hay rán cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một chén đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi.
Đậu nành (nguyên hạt hoặc chế phẩm như đậu hũ, nước đậu nành,...): có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, chúng có tác dụng cải thiện xương và khối lượng mô. Để tăng chiều cao, cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày.
Đậu Hà Lan: chứa khoảng 45 mg canxi mỗi chén. Nó còn chứa vitamin K giúp tăng mật độ và sự dẻo dai cho xương, là nguồn cung cấp vitamin C, A và protein tuyệt vời.
Khoai lang: Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi và một bát khoai lang chín có khoảng 76 mg chất này. Ngoài lượng tinh bột và chất xơ, khoai lang có thể làm thực phẩm bổ sung canxi hàng ngày bằng cách dùng trực tiếp (hoặc ăn cùng pho mát hay sữa chua với trẻ nhỏ).
Nguồn: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nhung-thuc-pham-re-tien-de-kiem-nhung-giau-canxi-khong-muon-mac-benh-xuong-khop-hay-bo-sung-vao-thuc-don-172230324161057357.htm